Poniedziałek Klata + Przedramie 1 wyciskanie płasko 4s x 12 ,10, 8 ,6 powt. 2 przedramiona nachwyt sztanga w podpoze 4s 14,12,10,8 3 wyciskanie na skosie 4s. x 12 ,10, 8 ,6 4 uchwyt sztanga w podpoze 4s 14,12,10,8 5 rozpiętki na ławce płaskiej 3x 10 ,8 ,6 Przedramie, czyli ogólnie dużą grupe mięśniową robimy zawsze po większej grupie [...]
[...] PODPORZE O KOLANO: 3 serie 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 3 serie 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 3 serie Piątek: nogi + barki 1.PRZYSIADY WYKROCZNE: 4 serie 2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 serie 3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 serie 4.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie [...]
[...] w udach nawet bardziej. Pij wodę ale też ziółka - pokrzywę, skrzyp a nawet doraźnie jakąś apteczną mieszankę poprawiającą diuretykę. Upały tu nie pomagają{:-( Możesz masować nogi, saunę zaliczyć idealna propozycja na te temperatury|-). Dobrze jest:-)) U mnie biust dużo nie spadnie, może jakieś 2 rozmiary, (czego bardzo pragnę), bo ja mam [...]
[...] 4b. wykroki do tyłu ze sztangielkami 8x4 10 kg/ręka Plank 65 sek +12 min aero w postaci samby brazylijskiej, bo zaś zaczęłam czuć piętę, a było już lepiej %-) Zrobiłam jeszcze 2 serii przysiadów, bo bolało mi kolano (starość nie radość), a przysiady mi pomagają szczególnie jak wąsko nogi trzymam :-) Idę posmarować kolano i piętę Voltarenem \-)
[...] Koza89 6. Aksel Z wyborem 1 miejsca nie miałem najmniejszego problemu. Zdecydowanie najlepszą sylwetkę prezentuje Dmexe (Damian Maśliński, ur.1995), który mógłby spokojnie startować z seniorami. Zdecydowanie największa masa, szkoda tylko, że nie docięta, bo byłoby kosa. Dobra szerokość pleców i masywne nogi, niestety brakuje separacji czwórek.
[...] chcieli zauważyć istnieje u niego łydka, a u reszty? dobrze przygotowany 5 - Aksel, jak wyżej lecz nieco odstaje 4 - Koza89, w dobrym kierunku do bycia małym bykiem:) nogi poległy 3 - PasywnyHG, niby jest ok z sylwetką ale szału na mnie nie robi, może za dużo tłuszczu pod skórą albo kicha zdjęcia:) 2 - Dmexe, kiedyś pewnie będą tam fajne [...]
[...] sylwteka, taka w klasyczny stylu. jak na ten wiek idealna. dobre dociecie , dobre czwórki i lydki 2 miesjce Dmexe. - Damian Maśliński pelna klatka, masywne (ale nie dociete) nogi, ogolnie dobrze to wyglada, brak mi jeszce tylko wiekszego bicepsu. 3 miesjce Aksel - Aksel B wyrazne zdjecia dobrze obrazuja niezle dociecie. niezle to wyglada ale [...]
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce prostej 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 6. Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc-podchwytem ! Wtorek - Plecy(1-4) i Biceps (5-7) 1. [...]
Klatka: 1.Dipsy 4 s 5-8 2.Skos sztanga 4 s 6-10 3a)Rozpiętki hantlami na płaskiej 3 s 8-10 3b)wycisk z supinacją na płaskiej 3 s 8-10 Bic: 1Uginanie ze sztangą 4 s 6-10 2Uginanie na modlitewniku 4 s 8-10 Barki: 1.Push press 5 s 6-10 2aUnoszenie hantli bokiem 3 x 8-10 2bUnoszenie w opadzie 3 x 8-10 Tric: 1Wycisk wąski sztanga(na [...]
Ok a wiec w unoszeniach hantli bokiem stojąc i w opadzie dam 10-12 przedział, to samo na modlitewniku w bicepsie oraz w ss w klacie i ss w nogach bedzie ok? Na triceps dam wycisk wąsko 4 s i francuz leżąc od czoła również 4 s w takich zakresach jakich podałem może być?Brzuch zrobię tak jak mówisz. I jeszcze mam pytanie odnośnie poręczy na klatke [...]
PONIEDZIAŁEK: Siłownia: Klata i triceps Klatka: wyciskanie sztangi na skosie 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń, rozpiętki 3 serie po 10 powtórzeń,wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 12,10,8 powtórzeń Triceps: wyciskanie francuskie leżąc 3 serie po 12,10,8 powtórzeń, prostowanie rąk z góry do dołu z łokciami opartymi przy biodrach- na [...]
(1) ------PLAN-------- Nogi 1-przysiady ze sztanga 2-uginanie nog Klatka 3-wyciskanie sztangi na plaskiej 4-wyciskanie hantli na skosie Plecy 5- (???) 6- (???) Barki 7-wyciskanie z przodu 8-unoszenie ramion w bok --TU ZAMIAST BOKU DAŁBYM UNOSZENIE W GÓRE W OPADZIE Biceps 9-uginanie ramion ze sztanga Triceps 10-pompki na poreczach [...]
Skup się na planach gdzie ćwiczysz całe ciało na jednym treningu, nie na podziałach. Przykładowe plany znajdziesz w postach podwieszonych w tym dziale. Czyli np. coś takiego ? : Zestaw A Nogi - Przysiady Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi leząc na ławce poziomej Plecy – podciąganie na drążku [3 serie po 8 / 10 powtórzeń ( dam rade na [...]
[...] drążka wyciągu górnego(na triceps) Unoszenie sztangielek na boki w staniu(barki) Unoszenie sztangielek z suspinacja nadgarstka(biceps) Wyciskanie ciężaru na suwnicy(na nogi) Unoszenie nóg na maszynie(nogi) Uginanie nóg na maszynie(nogi) Wszystkiego po 3 serie mniej wiecej około 10 powtórzeń,bez progresji.Około 2-3 razy w tygodniu było by [...]
Żeby nie robić nowego tematu to napiszę tu. Wymodziłem coś takiego. Co o tym myślicie?: Wtorek: 1. Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach 4s. 2. Plecy - Martwy ciąg 2s. (MAX) 3. Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s. 4. Barki - Podciąganie sztangi do brody 4s. 5. Triceps - Pompki na poręczach 2s. 6. Biceps - Uginanie ramion ze sztangą [...]
na tej stronie pisz cos takiego jak mam ulozyc poszczegolne grupy 2) Układamy partie po kolei ze sobą współpracujące (klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy lub odwrotnie plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy)
Tak jak wyżej, zacznij od najwiekszej do najmniejszej parti. Tak samo jak SoQl20 - lepiej zrobic jedno cwiczenie 4 serie niz pyerdolic sie po 2 serie w dwóch cwiczeniach...A więc zrób: A Nogi: -Przysiady 4s Plecy: -Drążek 4s Klatka: -Wyciskanie 4s Barki: -Wyciskanie hantli 3s Triceps: -pompki na poreczach 2s Biceps: -uginanie sztanga 2s B Plecy: [...]
[...] gryfu do brody -Unoszenie hantelkow na boki -Wyciskanie francuskie gryfu od czola -Wyciskanie jednoracz hantli zza glowy -Prostowanie ramion na wyciagu dolnym Piatek Plecy nogi -Martwy ciag -Wioslowanie -Sciaganie drazka zza kark lub do klatki -Przysiady -Prostowanie nog na maszynie -Uginanie nog lezac na brzuchu -Wspiecia na lydki Robilem to [...]
Klata 1. Wyciskanie na ławeczce poziomej 4s 2. Wyciskanie sztangi w skosie dodatnim 3x 8-12* 3. Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej 4-3 serie 10/10/10/10 4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w góre; 4-3 serie x 6-10 prędzej: wyciskanie sztangi skos 5x8 wyciskanie poziomo sztangielek 4x10 Rozpiętki poziom 4x12 Pompki z [...]
nie wiem czy takie robienie na kazdym treningu niemal tego samego mozna nazwac planem...hmm... to przykładowy plan na mas, 4 dni - by brutus.: PLAN NA MASE ROZŁOŻONY NA 4 DNI DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH Z PROGRESJĄ CIEŻARU. I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. [...]
MR SFD 2013: JUNIOR - GŁOSOWANIE
